SEHAT DENGAN MENU BERSERAT

Bahan pangan nabati, selain mengandung zat-zat gizi yang berguna untuk proses pertumbuhan dan perkembangan, juga memiliki komponen lain yang penting untuk kesehatan. Komponen tersebut dikenal dengan sebutan zat non gizi.

Serat tergolong zat non gizi dan kini konsumsinya dianjurkan agar bisa dilakukan secara teratur dan seimbang setiap hari.

Serat makanan tidak dapat diserap oleh dinging usus halus dan tidak dapat masuk ke dalam sirkulasi darah. Namun akan dilewatkan menuju usus besar (kolon) dengan gerakan peristaltik usus.

Serat makanan yang tersisa di dalam kolon tidak membahayakan organ usus, justru berpengaruh positif terhadap proses-proses di dalam saluran pencernaan dan metabolisme zat-zat gizi, asal tidak berlebih.

Ragam serat makanan

Serat tidak larut dalam air

• Selulosa, merupakan pengikat air, mempengaruhi masa feses. Banyak terdapat pada sayuran dan buah buahan
• Hemiselulosa, mengikat air dan banyak pada serealia, sayuran, dan buah.
• Lignin, serealia dan kacan-kacangan sumber serat lignin

Serat larut dalam air,

• Pektin, sifatnya membentuk gel dapat mempengaruhi metabolisme gizi. Terdapat pada buah
• Musilase, juga mempengaruhi metabolisme dalam tubuh, ditemukan pada serealia dan kacang-kacangan.
• Gum, membentuk gel, terbentuk dari keturunan pati dan selulosa, ditemukan pada kacang-kacangan, sayuran dan buah.

Peran serat makanan bagi tubuh

• Serat makanan mampu melindungi kolon dari gangguan konstipasi, diare, divertikulum, wasir dan kanker kolon..
• Serat makanan mencegah terjadinya gangguan metabolisme sehingga tubuh terhindar dari kegemukan dan kemungkinan serangan penyakit diabetes, jantung koroner dan batu ampedu.

Fungsi lain serat larut dalam air di dalam usus halus adalah mampu mengikat asam empedu. Berkurangnya asam empedu akan memperlambat daya serap usus halus terhadap lemak. Melapisis mukosa usus halus yang akan meningkatkan kekentalan volume makanan dan memperlambat penyerapan glukosa. Alhasil tubuh dapat terhindar dari kelebihan kalori. Makanan berserat akan tinggal lebih lama di dalam lambung sehingga laju pengosongan di dalam lambung berjalan lambat dan rasa kenyang terasa lebih lama.

Contoh makanan berserat tinggi:

• Roti kasar 1 iris (20gr) 3.5gr serat
• Kacang kedelai 4.9gr
• Daun pepaya 2.1gr
• Daun singkong 1.2gr
• Kacang panjang 2.5gr
• Alpukat 1.4gr
• Anggur 1.7gr
• Jambu biji 5.6gr
• Sirsak 2gr
• Pepaya 0.7gr
• Pisang 0.6gr

Orang dewasa sehat dianjurkan mengkonsumsi serat makanan paling sedikit 10-13gr/1000kkal

Konsumsi serat makanan yang dianjurkan untuk pria dewasa sebanyak 27-35gr/hari (rata-rata konsumsi 2700kkal)

Dan untuk wanita dewasa sebanyak 21-26gr/hari (dengan rata-rata konsumsi kalori 2100kkal)

Berdasar “National cancer Institute” menganjurkan serat makanan untuk orang dewasa adalah 30-30gr/hari sedangkan “America Diet Association (ADA)” menganjurkan 25-35gr/hari.

serials online